九個鍛煉誤區(qū) 小心越練越傷

圖片來自視覺中國　

“生命在于運(yùn)動”，意識到運(yùn)動重要性的人越來越多，尤其是一些人退休后，時間多了，特別注重養(yǎng)生和鍛煉。但您知道嗎？一旦選擇的鍛煉方式不對，就有可能走進(jìn)誤區(qū)，越練病越多。

　　廣州日報全媒體記者請來了廣東省第二人民醫(yī)院關(guān)節(jié)外科副主任醫(yī)師林周勝，就中老年人最容易遭遇的十大錯誤鍛煉方式一一講解，幫助大家厘清誤區(qū)，正確鍛煉。

　　鍛煉誤區(qū)一：

　　長時間跳廣場舞

　　56歲的王阿姨人有點(diǎn)胖，還有高血壓。自從退休后就開始跳廣場舞，近半年來更是到了癡迷的程度，每天晚上吃完飯就早早地下樓跳廣場舞，每晚都要跳到9時才回家。

　　她本想通過跳廣場舞降血糖、血脂，沒想到反而把膝關(guān)節(jié)跳壞了。前不久，王阿姨感覺上下樓梯時右膝關(guān)節(jié)疼痛，后來走路時都感覺到疼痛，每次蹲完廁所很難站起來，到醫(yī)院檢查后診斷為膝關(guān)節(jié)退行性病變并伴有內(nèi)側(cè)半月板損傷，醫(yī)生稱很大程度和長時間跳廣場舞有關(guān)系。

　　這一類病人癥狀基本相同：膝蓋伸屈沒有問題，但是在爬樓梯時膝蓋疼痛明顯，嚴(yán)重的走路都會不舒服，休息幾天后疼痛有所緩解。

　　為什么跳廣場舞會容易受傷？林周勝介紹，現(xiàn)在廣場舞的難度越來越大，通常會設(shè)計(jì)很多身體旋轉(zhuǎn)、下肢扭轉(zhuǎn)的動作，這些動作對身體重心控制、下肢的力量和穩(wěn)定性都有較高的要求。動輒一兩個小時以上的舞蹈時間，意味著過長的關(guān)節(jié)連續(xù)使用。

　　跳廣場舞蹈并不是時間越長越好，難度并不是越高越好，適當(dāng)控制時間和運(yùn)動強(qiáng)度有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

　　鍛煉誤區(qū)二：

　　肩痛一律爬墻甩肩鍛煉

　　肩袖撕裂傷是中老年人常見的運(yùn)動損傷之一，臨床上有不少這樣的患者，他們大都有肩膀疼痛史，就誤以為自己患了肩周炎，想通過運(yùn)動來緩解。

　　而老年人在小區(qū)健身時，喜歡頻繁做一些上舉的動作，包括單杠或吊環(huán)中的轉(zhuǎn)肩、棒球的投球、舉重抓舉等，這其實(shí)反而會加重肩關(guān)節(jié)的負(fù)荷，造成或加重肩袖撕裂。

　　肩周炎與肩袖損傷是兩種不同的疾病，肩周炎是自限性疾病，一般半年，最多不超過兩年會自行好轉(zhuǎn)。而肩袖損傷，如果不治療或者以錯誤的方式鍛煉，只會越來越糟。

　　肩關(guān)節(jié)疾病有很多，并非只有肩周炎，如肩峰下撞擊、滑囊炎、肩袖損傷、盂唇損傷等，而這些疾病絕對不是靠單一的肩關(guān)節(jié)拉伸活動可以解決的，應(yīng)先找專科醫(yī)生做檢查，再做相應(yīng)的訓(xùn)練。

　　鍛煉誤區(qū)三：

　　“燕兒飛”、仰臥起坐

　　有的老年人會練腰背肌，叫“燕兒飛”。“燕兒飛”是一種不錯的運(yùn)動，但對老年人不一定適合。因?yàn)槔夏耆岁P(guān)節(jié)椎間盤老化，有關(guān)節(jié)增生、椎管狹窄，過度的伸展會加劇關(guān)節(jié)的擠壓和碰撞，增加椎弓的硬力，造成骨折，同時讓椎管更狹窄。

　　另外仰臥起坐也不適合。仰臥起坐要把雙腿蜷起來練腹肌，力度太大，會增加人腰椎部位的負(fù)荷，讓老年人椎間盤退變嚴(yán)重。

　　大多數(shù)中老年人的頸椎、腰椎或多或少都有一些問題，再加上骨質(zhì)疏松，因此做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。再加上，此運(yùn)動對頭部的變化較大，對于患有心腦血管疾病的人來說很容易造成血壓升高，發(fā)生意外。

　　鍛煉誤區(qū)四：

　　進(jìn)行大強(qiáng)度、高難度鍛煉

　　有的老年人覺得，運(yùn)動強(qiáng)度越大，運(yùn)動量越大，越有益于健康，這樣才能達(dá)到鍛煉的目的。

　　但其實(shí)，爆發(fā)性的運(yùn)動，可造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧，運(yùn)動貴在堅(jiān)持，而不是在于速度和強(qiáng)度。

　　鍛煉誤區(qū)五：

　　爬樓梯、爬山鍛煉

　　爬樓梯被不少老年人列為健身鍛煉項(xiàng)目，認(rèn)為健身就在家門口，方便快捷。但其實(shí)，爬樓梯的過程中，膝關(guān)節(jié)的壓力明顯增大，膝關(guān)節(jié)反復(fù)撞擊，周而復(fù)始的重復(fù)動作，無疑會加大膝關(guān)節(jié)的損傷，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疾病。

　　跟爬樓梯類似的是，登山同樣容易損傷膝關(guān)節(jié)，下山時膝關(guān)節(jié)所受到的沖擊力相當(dāng)于自身體重的5~8倍，加重髕骨軟骨面和半月板的損傷，是膝關(guān)節(jié)損傷的高發(fā)項(xiàng)目。

　　鍛煉誤區(qū)六：

　　頭頸部繞圈練習(xí)

　　很多老人經(jīng)常做頭頸部繞圈練習(xí)，認(rèn)為這樣對頸椎好，也有利于緩解頸肩部的酸痛。

　　如果采取這樣的鍛煉方式，一旦老年人患有重度動脈硬化甚至頸動脈斑塊形成，頭頸部劇烈旋轉(zhuǎn)，可能出現(xiàn)頭暈惡心嘔吐，甚至跌倒，重則會釀成動脈斑塊脫落，導(dǎo)致意外事件的發(fā)生。

　　老年人進(jìn)行頭頸部鍛煉要適度，應(yīng)降低動作幅度、速度和繞圈力度。兩側(cè)及前后擺動的幅度應(yīng)該控制在180度以內(nèi)，并可不時靜歇2~3秒，以達(dá)到舒筋活絡(luò)的效果。

　　鍛煉誤區(qū)七：

　　運(yùn)動損傷后“熱敷”

　　由于運(yùn)動不科學(xué)或者身體不協(xié)調(diào)，不時會導(dǎo)致腳踝扭傷等情況，局部組織會出現(xiàn)疼痛、腫脹，有些老年人會立即采用“熱敷”的方法，認(rèn)為這樣可以促進(jìn)血液循環(huán)，加快痊愈速度。

　　林周勝介紹，運(yùn)動損傷正確的處理是：損傷24小時內(nèi)冷敷（如冰塊），將傷處組織內(nèi)溫度降低，毛細(xì)血管收縮，減少出血和滲液，有利于控制病情的發(fā)展；24小時后熱療，加速局部的血液循環(huán)達(dá)到活血散淤、消腫、減輕疼痛的療效。

　　鍛煉誤區(qū)八：

　　空腹晨練

　　對于老年人來說，空腹晨練實(shí)在是很危險。

　　在經(jīng)過一夜的睡眠之后，腹中已空，不進(jìn)食就進(jìn)行1～2小時的鍛煉，熱量不足，再加上體力的消耗，會使大腦供血不足，哪怕只是短暫的時間也會讓人產(chǎn)生不舒服的感覺。最常見的癥狀就是頭暈，嚴(yán)重的會感到心慌、腿軟、站立不穩(wěn)，心臟原本有毛病的老年人會突然摔倒，甚至猝死。

　　老年人的運(yùn)動項(xiàng)目一般都不劇烈，晨練前少量進(jìn)食不會有什么麻煩，且多數(shù)老年人時間充裕，簡單吃一些食物不會耽誤太多時間。尤對于胃部常有不適的老年人，晨練前適量進(jìn)食是一種好的保健方法。

　　另外，晨練最好待太陽升起之后開始，這樣才是最衛(wèi)生和最安全的鍛煉。

　　鍛煉誤區(qū)九：

　　運(yùn)動憋氣

　　老年人心肺功能減退，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶、心悸。憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱柝省１餁庵?，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。

　　因此，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些須憋氣的運(yùn)動項(xiàng)目，老年人不宜進(jìn)行。（文/廣州日報全媒體記者何雪華 通訊員高龍  醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/廣東省第二人民醫(yī)院關(guān)節(jié)外科副主任醫(yī)師林周勝）